「ダイエットしたいけど、食べるのを我慢できない…。」
「オートミールなら、食べながら痩せられるって聞くけど、
どんなダイエット効果があるのかな？」
「正しい方法や食べ方を知りたい。」
「オートミールの注意点もあれば教えて。」
このような悩みや要望に応える記事です。
最後まで読めば、次のことがわかります。
- オートミールダイエットの方法がわかる
- 食べ方がわかる
- オートミールのダイエット効果がわかる
- オートミールの注意点がわかる
オートミールは、今やどのスーパーでも売られています。
大抵はコーンフレークやグラノーラの棚に置いてあります。
簡単に手に入り、値段も手頃です。
オートミールダイエットで、無理せず健康的に痩せましょう。
オートミールの効果的なダイエット方法
オートミールダイエットでやることは2つです。
- オートミールを主食の代わりにする
- 朝に食べる
まずはこの2つから始めてみてください。
オートミールになじめるようなら、
3食すべての主食を変えても良いでしょう。
主食の代わりにする
1食分のカロリーと糖質が、
白米やパンなどの主食より低いからです。
＜1食当たりのカロリーと糖質を比較＞
- 白米（一膳150ｇ）
◦ カロリー：252kcal
◦ 糖質：55,2ｇ - 食パン（6枚切り1枚60ｇ）
◦ カロリー：156kcal
◦ 糖質：26,6ｇ - オートミール（1食30ｇ）
◦ カロリー：117kcal
◦ 糖質：17,5ｇ
カロリー・糖質ともに、
オートミールが一番低いことがわかります。
さらに、日頃から不足しがちなビタミンやミネラル、
食物繊維を十分に摂取できる点も魅力です。
おかずや汁物はいつも通りで、
白米の代わりに「米化」させたオートミールを使えば、
低カロリー・低糖質でボリューム感のある定食ができます。
- オートミール：30ｇ・水：50ｇ
- 全体が湿るように回しかける
- ラップなしでレンチン1分（500W）
- ほぐして完成
朝に食べる
食物繊維が豊富なオートミールには、
血糖値の急上昇をおさえる働きがあります。
朝に食べることで「セカンドミール効果」を得られます。
セカンドミール効果とは、1日の最初に食べた食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の食後血糖値にも影響を与える、という効果です。
朝にオートミールを食べると昼食にも効果が持続して、
昼食後の血糖値の上昇もおさえてくれます。
糖質がゆるやかに吸収されるため、腹持ちがよく、
食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
朝食が良いもう1つの理由は、
やせるホルモン（GLP-1）の分泌を促すからです。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維と糖質を、
朝にとることでやせるホルモンがスムーズに出ます。
「30ｇって少なくない？」
と思うかも知れませんが大丈夫です。
オートミールはふやかして食べるので、
十分な食べ応えがあります。
お粥や雑炊がふやけて増えるのと同じ理屈です。
オートミールの簡単で美味しい食べ方
おすすめの食べ方はオーバーナイトオーツです。
オートミールを牛乳や豆乳で一晩浸すだけの、超簡単レシピです。
鍋もレンジもいりません。
- オートミール30ｇとお好みのトッピングを容器に入れる。
- 牛乳を注いでかき混ぜる。
- 冷蔵庫で一晩浸す。
完成です。
牛乳を浸してレンチンするのが基本的な食べ方ですが、
それをさらに簡単手間いらずにしたのが、
オーバーナイトオーツです。
ドライフルーツやナッツなど、
お好みのトッピング次第で色々な味が楽しめます。
ぜひ自分好みの味を作ってみてください。
「そんなに色々入れたら、糖質が高くなるのでは？」
大丈夫です。
オートミールは30ｇしか使わないからです。
牛乳やトッピングを入れても、
白米とパンよりかなり糖質は少なくなります。
白米だけでは食べづらいし、パン1枚では満腹になりません。
オーバーナイトオーツなら単品で美味しく食べられ、
かつ満足感があります。
そもそも糖質は必要栄養素です。
極度の糖質制限は、糖の処理能力を低下させるからです。
すると、わずかな糖質の摂取でも血糖値が急上昇します。
吸収できなかった糖質が、脂肪になって蓄えられるため、
結果的にリバウンドします。
オートミールで得られる3つのダイエット効果
オートミールのダイエット効果は、主に次の3つです。
- 血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ
- 豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的
- 不足しがちな栄養素を摂取できる
以下で詳しく説明していきます。
血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ
白米や食パンなど糖質が多い食品を食べると、
血糖値が急上昇します。
すると上がった血糖値を下げるため、
インスリンが分泌されます。
インスリンは細胞に取り込めなかった糖質を、
脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。
また、血糖値は急上昇した後に急降下します。
人が空腹を感じるのはこの急降下時です。
つまりダイエット中は、
いかに血糖値を急上昇させないかが重要です。
下記は血糖値の上がり具合を数値化した「GI値」という指標で、
100に近いほど食後の血糖値が上がりやすくなります。
- 白米：88
- 食パン：95
- オートミール：55
（参考：アルファ30「主な食品のGI値」）
オートミール自体も多くの糖質を含みますが、
白米やパンと比べて、はるかに血糖値が急上昇しにくい食材です。
豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的
便秘を解消するだけでなく、
脂肪を吸着して体の外に排出する働きもあります。
水溶性食物繊維は糖質とセットで摂ることによって、
腸で分泌される「GLP-1」というホルモンの分泌を促します。
GLP-1はやせるホルモンとされ、
脳や胃腸に働きかけて食欲を抑制させることができます。
豊富な食物繊維は血糖値の急上昇をおさえ、
朝に摂取することで、セカンドミール効果を得られます。
水溶性食物繊維の働きによって、
食欲のコントロールがしやすくなります。
不足しがちな栄養素を摂取できる
- ビタミンB1
◦ 糖質をエネルギーに変える手助けをする - ビタミンB2
◦ 脂肪をエネルギーに変える手助けをする - カルシウム
◦ 脂肪細胞の成長が抑制される
◦ 脂肪が燃焼されやすくなる - 鉄分
◦ 体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料
◦ 不足するとエネルギー生産ができず代謝が低下する
以上の4つは、ダイエットにとても効果的な栄養素です。
普段から不足気味の貴重な栄養素をとれる点も、
オートミールの優れているところです。
オートミールの注意点
注意するべきことは2つです。
1つは、オートミールをたくさん食べれば、
瘦せるというわけではありません。
オートミール自体は穀物なので、
高カロリー食品だからです。（100ｇ当たり390kcal）
食事に加えるのではなく、
あくまで主食の代用品と考えてください。
具体的には、白米やパンの代わりにします。
くれぐれも食べ過ぎず、1食30ｇを守りましょう。
2つ目は、タンパク質が不足しがちになります。
オートミール自体はタンパク質が豊富ですが、
1食当たりで見ると、必ずしもタンパク質が豊富とは言えないからです。
＜100ｇ当たり＞
- 白米：2.5ｇ
- 食パン：8.9ｇ
- オートミール：13.7ｇ
＜1食当たり＞
- 白米（一膳150ｇ）
◦ タンパク質：3.8ｇ - 食パン（6枚切り1枚60ｇ）
◦ タンパク質：5.3ｇ - オートミール（1食30ｇ）
◦ タンパク質：4.1ｇ
タンパク質が不足すると基礎代謝が下がります。
すると消費カロリーが減って、脂肪をため込みやすくなります。
ダイエット中こそ、タンパク質は必要な栄養素です。
不足しがちな分は、他の食材から摂取しましょう。
例えば無脂肪牛乳や豆乳は、
脂質をおさえてタンパク質を補うことができます。
オートミールダイエット方法【まとめ】
オートミールダイエットでやることは2つです。
- オートミールを主食の代わりにする
- 朝に食べる
簡単で美味しい食べ方は、オーバーナイトオーツです。
オートミールのダイエット効果は次の3つです。
- 血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ
- 豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的
- 不足しがちな栄養素を摂取できる
オートミールダイエットの注意点は2つです。
- たくさん食べれば瘦せるというわけではない
- タンパク質が不足しがちになる
この機会にぜひ、チャレンジしてはいかがですか？
あなたが理想の自分を手に入れる参考になれれば幸いです。
