オートミールの効果的なダイエット方法！簡単で美味しい食べ方も紹介　　　　　　　　　　　　　　

「ダイエットしたいけど、食べるのを我慢できない…。」

「オートミールなら、食べながら痩せられるって聞くけど、
どんなダイエット効果があるのかな？」

「正しい方法や食べ方を知りたい。」
「オートミールの注意点もあれば教えて。」

このような悩みや要望に応える記事です。

最後まで読めば、次のことがわかります。

• オートミールダイエットの方法がわかる
• 食べ方がわかる
• オートミールのダイエット効果がわかる
• オートミールの注意点がわかる

オートミールは、今やどのスーパーでも売られています。
大抵はコーンフレークやグラノーラの棚に置いてあります。

簡単に手に入り、値段も手頃です。
オートミールダイエットで、無理せず健康的に痩せましょう。

オートミールの効果的なダイエット方法

オートミールダイエットでやることは2つです。

• オートミールを主食の代わりにする
• 朝に食べる

まずはこの2つから始めてみてください。

オートミールになじめるようなら、
3食すべての主食を変えても良いでしょう。

主食の代わりにする

1食分のカロリーと糖質が、
白米やパンなどの主食より低いからです。

＜1食当たりのカロリーと糖質を比較＞

• 白米（一膳150ｇ）
  ◦ カロリー：252kcal
  ◦ 糖質：55,2ｇ
• 食パン（6枚切り1枚60ｇ）
  ◦ カロリー：156kcal
  ◦ 糖質：26,6ｇ
• オートミール（1食30ｇ）
  ◦ カロリー：117kcal
  ◦ 糖質：17,5ｇ

カロリー・糖質ともに、
オートミールが一番低いことがわかります。

さらに、日頃から不足しがちなビタミンやミネラル、
食物繊維を十分に摂取できる点も魅力です。

おかずや汁物はいつも通りで、
白米の代わりに「米化」させたオートミールを使えば、
低カロリー・低糖質でボリューム感のある定食ができます。

朝に食べる

食物繊維が豊富なオートミールには、
血糖値の急上昇をおさえる働きがあります。

朝に食べることで「セカンドミール効果」を得られます。

朝にオートミールを食べると昼食にも効果が持続して、
昼食後の血糖値の上昇もおさえてくれます。
糖質がゆるやかに吸収されるため、腹持ちがよく、
食べ過ぎや間食を防ぐことができます。

朝食が良いもう1つの理由は、
やせるホルモン（GLP-1）の分泌を促すからです。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維と糖質を、
朝にとることでやせるホルモンがスムーズに出ます。

「30ｇって少なくない？」
と思うかも知れませんが大丈夫です。

オートミールはふやかして食べるので、
十分な食べ応えがあります。

お粥や雑炊がふやけて増えるのと同じ理屈です。

オートミールの簡単で美味しい食べ方

おすすめの食べ方はオーバーナイトオーツです。

オートミールを牛乳や豆乳で一晩浸すだけの、超簡単レシピです。

鍋もレンジもいりません。

1. オートミール30ｇとお好みのトッピングを容器に入れる。
2. 牛乳を注いでかき混ぜる。
3. 冷蔵庫で一晩浸す。

完成です。

牛乳を浸してレンチンするのが基本的な食べ方ですが、
それをさらに簡単手間いらずにしたのが、
オーバーナイトオーツです。

ドライフルーツやナッツなど、
お好みのトッピング次第で色々な味が楽しめます。
ぜひ自分好みの味を作ってみてください。

「そんなに色々入れたら、糖質が高くなるのでは？」

大丈夫です。

オートミールは30ｇしか使わないからです。
牛乳やトッピングを入れても、
白米とパンよりかなり糖質は少なくなります。

白米だけでは食べづらいし、パン1枚では満腹になりません。
オーバーナイトオーツなら単品で美味しく食べられ、
かつ満足感があります。

そもそも糖質は必要栄養素です。

極度の糖質制限は、糖の処理能力を低下させるからです。
すると、わずかな糖質の摂取でも血糖値が急上昇します。
吸収できなかった糖質が、脂肪になって蓄えられるため、
結果的にリバウンドします。

オートミールで得られる3つのダイエット効果

オートミールのダイエット効果は、主に次の3つです。

• 血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ
• 豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的
• 不足しがちな栄養素を摂取できる

以下で詳しく説明していきます。

血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ

白米や食パンなど糖質が多い食品を食べると、
血糖値が急上昇します。

すると上がった血糖値を下げるため、
インスリンが分泌されます。

インスリンは細胞に取り込めなかった糖質を、
脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。

また、血糖値は急上昇した後に急降下します。
人が空腹を感じるのはこの急降下時です。

つまりダイエット中は、
いかに血糖値を急上昇させないかが重要です。

下記は血糖値の上がり具合を数値化した「GI値」という指標で、
100に近いほど食後の血糖値が上がりやすくなります。

• 白米：88
• 食パン：95
• オートミール：55
  （参考：アルファ30「主な食品のGI値」）

オートミール自体も多くの糖質を含みますが、
白米やパンと比べて、はるかに血糖値が急上昇しにくい食材です。

豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的

便秘を解消するだけでなく、
脂肪を吸着して体の外に排出する働きもあります。

水溶性食物繊維は糖質とセットで摂ることによって、
腸で分泌される「GLP-1」というホルモンの分泌を促します。

GLP-1はやせるホルモンとされ、
脳や胃腸に働きかけて食欲を抑制させることができます。

豊富な食物繊維は血糖値の急上昇をおさえ、
朝に摂取することで、セカンドミール効果を得られます。

水溶性食物繊維の働きによって、
食欲のコントロールがしやすくなります。

不足しがちな栄養素を摂取できる

• ビタミンB1
  ◦ 糖質をエネルギーに変える手助けをする
• ビタミンB2
  ◦ 脂肪をエネルギーに変える手助けをする
• カルシウム
  ◦ 脂肪細胞の成長が抑制される
  ◦ 脂肪が燃焼されやすくなる
• 鉄分
  ◦ 体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料
  ◦ 不足するとエネルギー生産ができず代謝が低下する

以上の4つは、ダイエットにとても効果的な栄養素です。
普段から不足気味の貴重な栄養素をとれる点も、
オートミールの優れているところです。

オートミールの注意点

注意するべきことは2つです。

1つは、オートミールをたくさん食べれば、
瘦せるというわけではありません。

オートミール自体は穀物なので、
高カロリー食品だからです。（100ｇ当たり390kcal）

食事に加えるのではなく、
あくまで主食の代用品と考えてください。

具体的には、白米やパンの代わりにします。
くれぐれも食べ過ぎず、1食30ｇを守りましょう。

2つ目は、タンパク質が不足しがちになります。

オートミール自体はタンパク質が豊富ですが、
1食当たりで見ると、必ずしもタンパク質が豊富とは言えないからです。

＜100ｇ当たり＞

• 白米：2.5ｇ
• 食パン：8.9ｇ
• オートミール：13.7ｇ

＜1食当たり＞

• 白米（一膳150ｇ）
  ◦ タンパク質：3.8ｇ
• 食パン（6枚切り1枚60ｇ）
  ◦ タンパク質：5.3ｇ
• オートミール（1食30ｇ）
  ◦ タンパク質：4.1ｇ

タンパク質が不足すると基礎代謝が下がります。
すると消費カロリーが減って、脂肪をため込みやすくなります。

ダイエット中こそ、タンパク質は必要な栄養素です。
不足しがちな分は、他の食材から摂取しましょう。

例えば無脂肪牛乳や豆乳は、
脂質をおさえてタンパク質を補うことができます。

オートミールダイエット方法【まとめ】

オートミールダイエットでやることは2つです。

• オートミールを主食の代わりにする
• 朝に食べる

簡単で美味しい食べ方は、オーバーナイトオーツです。

オートミールのダイエット効果は次の3つです。

• 血糖値の急上昇をおさえて脂肪の蓄積を防ぐ
• 豊富に含まれる食物繊維がダイエットに効果的
• 不足しがちな栄養素を摂取できる

オートミールダイエットの注意点は2つです。

• たくさん食べれば瘦せるというわけではない
• タンパク質が不足しがちになる

この機会にぜひ、チャレンジしてはいかがですか？
あなたが理想の自分を手に入れる参考になれれば幸いです。