健康に気をつかっている方は、
「糖化」という言葉をよく目にするのではないでしょうか。
なんと糖化は体のコゲとも呼ばれていて、
老化を進めてしまう原因として知られています。
たとえば、お肉を焼き過ぎたときに、黒くコゲがつきますよね。
このコゲと同じことが人体に起こるそうです。
考えてみるとかなり怖いことですね。
糖化というぐらいなので、糖が悪いような気がしますが
どうすれば糖化を改善できるのでしょうか？
GI値の低い食べ物をとる！
糖化にいいとされるのはGI値の低い食べ物です。
GI値とは、血糖値の上がり具合を数字で表したもので、
低い方が血糖値が上がりづらく、
糖化もしづらいということができます。
ブドウ糖の血糖上昇率を100として、
これに近いほど血糖値が上がりやすくなります。
たとえばGI値が80以上の高いものは、
食パン、うどん、白米などの主食や、
ドーナツやケーキなどのスイーツ、
野菜だとじゃがいも、にんじんが当てはまります。
スイーツはわかりますが、主食や野菜まで！？と
思ってしまいますよね。
しかし、これも食品によって置き換えが可能なので、
すべて我慢するべき…というわけではありませんよ。
逆にGI値が50未満の、低GI値とされる食べ物は
主食だと全粒粉のパスタや玄米のおかゆ、
野菜は葉物野菜やナス、玉ねぎなど。
肉類や乳製品については、基本的にGI値は低め。
きのこや海藻類もおすすめできる食べ物です。
スイーツは基本的に高GI値になりますが、
最近ではいろいろなメーカーから
GI値の低いお菓子が販売されているので、
甘いものが食べたくなったときは
低GI値と表示されているものを買うと良いでしょう。
ほかにも、甘いものはりんごやみかん、桃などの
果物もおすすめですよ。
食べ物だけでなく、食べ方も大切
実は、食べ物に気をつけるだけでなく、食べ方も大切なのです。
まずは食べる順番です。
食事の際、いきなり主食のお米やパンから食べてしまうと、
血糖値が急激に上がってしまいます。
これを防ぐには、主食の前に野菜などから食べることです。
野菜には食物繊維が含まれているため、
糖質の吸収速度をおさえて
血糖値が急激に上がることを防ぎます。
お腹が空いていると主食から食べたくなってしまうのですが、
一番最初は野菜を食べ、
血糖値の上昇をゆるやかにするよう心がけましょう。
また、食事の時間もとても大切です。
食べるときは、ゆっくり時間をかけることを意識しましょう。
早食いも血糖値を急上昇させる原因のひとつです。
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、
お腹いっぱいだ！と感じることができるので、
食べ過ぎも防げますよ。
目安としては20分です。
忙しいと5分、10分程度で
かきこむように食べる方もいるかもしれませんが、
20分経たないと満腹だと感じられず、
無駄に大食いしてしまいます。
そうすると、余計に糖を摂取することになりますよね。
仕事などで時間をとるのが難しい方は、
せめて野菜から食べるという順番だけでも守って食事してみてください。
まとめ
糖化には血糖値と深い関わりがあるようですね。
食事は毎日のことなので、少しずつ変えられるところから
食べ物や食べ方を変えてみましょう。
ダイエットと同じように、1日で効果が出るわけではないので、
日々の積み重ねが大切になります。
糖化によって老化が進んでしまうとはなかなか怖い話ですが、
糖質は悪ではなく、人間が生きるために必要な栄養なので、
適切に摂取するようにしてくださいね。
ラーメン、丼などが好きな方も多いと思いますが、
これを定食に変え、野菜から食べるという順番を守るだけでも
老化の促進をゆるやかにするお手伝いになると思いますよ。
食べ物を変える、順番を変える、ゆっくり食べる。
どれかひとつずつでも、週1からでもお試しくださいね。
